5 tips til at smide Corona vægten i 2022

januar 6, 2021

Af Kim Juul, Personlig Træner

2020 og 2021 har været underlige år, fitness centre har været lukket, vi har været spærret inde og mange har haft problemer med at skelne mellem dagene, hvilket har betydet at bl.a. salget af slik, chips og sodavand er eksploderet og mange folk har taget Coronavægt på.

2022 bliver året hvor vi igen får mulighed for at komme ned og træne og forsøge at komme tilbage på et sundere spor. Her er mine 5 tips til hvordan du kan komme i gang med at smide Corona vægten.

1. Få styr på dine kalorier og din kost

Vi ved det alle godt – en sundere og bedre version af os selv kommer ofte som et resultat af en sundere kost. Ikke nok med at du kan tabe lidt af den ønskede vægt, en sundere kost vil også give dig mere energi i hverdagen, mere fremgang i din træning og et sundere og yngre udtryk.

Men mange drukner i den sundere kost og har svært ved at holde den, i min erfaring, mest af alt fordi at man forventer for hurtige resultater og at man går fra 0-100, altså en meget usund kost direkte over en kost, som kun består af kylling, grøntsager og frugt. Hvis du gerne vil tabe dig og leve sundere, så kan du følge disse metoder, som jeg også bruger med mine personlig træner klienter.

Udregn dine kalorier

Der findes et utal af kalorieberegnere på nettet, som du kan bruge for at få et estimat af hvad du skal spise i dit ligevægtsindtag (de kalorier du skal spise for at vedligeholde din vægt). Man indtaster køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau – sæt aktivitetsniveauet et trin lavere end hvad du oprindelig tænker, for at være sikker. Mit eget ligevægtsindtag er beregnet til godt 2100 kcal. (Mand, 177 cm, 77 kg). Hvis du gerne vil tabe dig på en sund måde, dvs. mellem 500g-1kg om ugen, så tag kalorieindtaget og træk 3-400 kalorier fra. Dvs. i mit tilfælde skal jeg spise mellem 17- og 1800 pr. dag.

Track hvad du spiser

Jeg ved godt det lyder af meget arbejde, men i det lange løb, så hjælper denne løsning mine klienter med at opnå deres mål OG vedligeholde det, meget bedre en at følge en egentlig kostplan. Du kan tracke alt din kost (mad og drikke) ved at hente apps til din telefon (jeg bruger selv MyFitnessPal). Når du spiser dine måltider – vejer du din mad af og indkaster og sørger for at dit daglige kalorieindtag ikke overskrider dit ønskede indtag for at opnå et vægttab. Fordelen ved at bruge denne metode er at du får indblik i, hvad du egentlig spiser og at du i dagen kan give dig selv plads til at ”synde” i ny og næ. Det er OK at spise en marsbar, så længe du tilpasser din resterende kost til ikke at overskride dine ”lovlige” kalorier.

Vælg de sundere alternativer

Lad os alle være ærlige – hvis jeg viste en given person 20 billeder af henholdsvis 10 usunde og 10 sunde madvarer, så vil alle med 90% nødagtighed kunne identificere dem. Så vælg de sundere alternativer når det er muligt og skær ned på de ting, som du godt ved er usunde, som slik, sodavand, chips, junk m.m.

2. Få styr på din træning/motion

Hvis du vil se bedre ud og være sundere, så er der ingen vej udenom motion. Helt grundlæggende vil jeg anbefale at du finder den motionsform der motiverer dig først, og derefter planlægger hvordan du vil gribe det an. For nogen er det styrketræning, for andre er det cardio (løb, cykel m.m.) og andre finder motivation en kombination af de to. Hvis du gerne vil tabe dig, vil jeg anbefale at du vælger cardio, som din primære motionsform, da denne forbrænder flere kalorier, vil du gerne strammes op uden at tabe fedt, kan du vælge ren styrketræning og hvis du gerne vil tabe dig og samtidig strammes op, så vælg en kombination.

Som udgangspunkt vil jeg anbefale, at du som minimum rører dig 30 minutter om dagen, og hvis du gerne vil styrketræne og se resultater af dette, så vil jeg anbefale at du som begynder, træner helkropsprogram 2-3 gange om ugen. Hvis du er helt nybegynder, så start med at træne maskiner, og så kan du flytte langsomt over til frivægte, og hvis du er rimelig erfaren eller meget erfaren, så vil et program bestående af frivægte, hvor du inkluderer de store øvelser, som Squat, Bænkpres og Dødløft give mening for de fleste. Hold dig til 3-4 sæt pr. øvelse med 8-12 gentagelser i hvert sæt og gå efter at du trænere hårdere end sidste gang, hver gang du træner. (dvs. løfte flere kilo fra gang til gang – dog altid med korrekt teknik, så skader undgås).

Og husk – Sæt realistiske mål og gerne delmål, så du løbende følge med på om du er på den rigtige vej.

3. Vær ærlig og søg hjælp hvis nødvendigt

Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, eller gerne vil have en plan for hvordan du kommer hen til dit mål, så vær ærlig omkring det og indhent hjælp hvor du kan. Det kan være at hyre en personlig træner, at spørge en af instruktørerne i dit center eller aftale med en mere erfaren ven at i skal træne sammen. Det kan også være noget så simpelt som at søge støtte hos dine nærmeste, så de kan hjælpe dig igennem de svære tider som kommer og hjælpe dig med at komme af sted til træning.

Hjælpen vil styrke din motivation, træningsintensitet og træningsfrekvens og det vil hjælpe dig til at få mere selvtillid i øvelser, undgå skade og generelt bare have det mere sjovt med træningen fordi du ved at du gør det korrekt og er sikker på at du er på vej mod dit mål. Uden min træningsmakker ville jeg nok kun komme af sted halvdelen af gangene – det sætter krav når man ved at en anden venter på en.

4. Drik vand!

Drik dit vand og gerne minimum 2 liter om dagen. Vand har en masse sundhedsmæssige fordele, som man ikke kan komme udenom. Vand hjælper med at regulere din naturlige væskebalance og renser systemet, så du bl.a. får en pænere hud. Vand kan hjælpe med at holde styr på dit kalorieindtag, da det både mætter (i kort tid) og styrer trangen til at spise. Vand hjælper med at få energi til dine muskler og hjælper dine organer med at fungere optimalt. Så hvordan får du så nok vand i løbet af dagen? Her er et par tricks:

Tag et stort glas vand til at alle de store måltider
Spis mere frugt og grønt (som indeholder vand)
Hav altid en flaske stående ved din arbejdsplads

5. Acceptér at du falder i

Mange af de klienter jeg ser komme ned og som tidligere har haft svært ved et vægttab eller har tabt sig og efterfølgende taget det hele på igen, er oftest fordi de stiller for hårde krav til dem selv. Jeg har endnu ikke mødt nogen, som kan leve på en striks kost i 6 måneder, uden på et tidspunkt at falde i og tømme en pose slik eller lignende. Der er simpelthen for mange fristelser i vores liv til at vi kan modstå dem alle.

Mange får ”Fuck det” attituden hvis de falder i en dag, eller til et måltid og så bliver det til 2-3-4 dage og til sidst er alt tabt vægt, taget på igen. Så acceptér at du en dag falder i, kom op på hesten igen, indhent den tabte dag igen og kom videre derfra. Hav altid det endelig mål for øje. Det samme gælder sociale arrangementer – giv dig selv plads til, en gang imellem, at deltage fuldt ud i disse – en måde at ”retfærdiggøre” dette på, kunne være at skrue lidt ned for kalorierne i ugen op til eller dyrke lidt ekstra motion i løbet af ugen, så man har lidt ”gratis” kalorier, som man kan bruge med god samvittighed.

Jeg håber at ovenstående har givet en bedre forståelse for ting, som kan hjælpe dig med at få 2021 til at blive året, hvor du kan nå dine sundhedsmål!

/ Kim Juul, Personlig Træner og Kostvejleder